Urmând o dietă bogată în nutrienți, bogată în legume, fructe și alte alimente sănătoase, poate ajuta unii oameni să își gestioneze simptomele de anxietate. Peștele gras, ouăle, turmericul și semințele de dovleac sunt printre opțiuni.
Anxietatea este o afecțiune larg răspândită, care afectează milioane de oameni la nivel global. Simptomele variază, iar unii oameni le experimentează doar din când în când. Cu toate acestea, cineva care prezintă simptome timp de 6 luni sau mai mult poate avea tulburare de anxietate generalizată.
Anxietatea are simptome psihologice și fizice, cum ar fi:
– frică,
– tensiune,
– îngrijorare excesivă cu privire la evenimentele și problemele de zi cu zi,
– iritabilitate,
– dificultate de concentrare,
– probleme cu relațiile personale, sociale și de muncă,
– palpitații și ritm cardiac crescut,
– tensiune musculară,
– presiune pe piept.
9 alimente care ajută la reducerea anxietății
Trecerea la un model alimentar mai sănătos, bogat în nutrienți, poate ajuta la ușurarea simptomelor de anxietate la unii oameni. Aportul alimentar general, împreună cu terapia și medicamentele, poate fi un instrument util pentru gestionarea anxietății. Consumul următoarelor alimente poate ajuta la reducerea anxietății la unii oameni:
1. Pește gras
Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele, păstrăvul și heringul au un conținut ridicat de omega-3. Omega-3 sunt un tip de acizi grași care au o relație puternică cu funcția cognitivă și sănătatea mintală. Alimentele bogate în Omega-3 conțin fie acid alfa-linolenic (ALA), fie doi acizi grași esențiali: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
EPA și DHA reglează neurotransmițătorii, reduc inflamația și promovează funcția sănătoasă a creierului. Un mic studiu efectuat pe 24 de persoane cu probleme de abuz de substanțe a constatat că suplimentarea cu EPA și DHA a dus la niveluri reduse de anxietate.
Recomandările actuale sugerează să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. Un studiu efectuat pe bărbați a constatat că consumul de somon de trei ori pe săptămână reduce anxietatea auto-raportată.
Somonul și sardinele sunt, de asemenea, printre puținele alimente care conțin vitamina D. Cercetătorii leagă din ce în ce mai mult deficitul de vitamina D cu tulburările de dispoziție, cum ar fi anxietatea.
Cercetările au legat nivelurile scăzute de vitamina D din sânge cu depresia și trăsăturile de anxietate, deși sunt necesare mai multe studii. Alte studii asupra femeilor însărcinate și adulților în vârstă au evidențiat, de asemenea, modul în care vitamina D ar putea îmbunătăți starea de spirit.
2. Ouăle
Și gălbenușurile de ouă, în special de la găini crescute la pășune, sunt o altă sursă bună de vitamina D. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Sunt o proteină completă, adică conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru creștere și dezvoltare.
Ouăle conțin și triptofan, un aminoacid care ajută la crearea serotoninei. Serotonina este un neurotransmițător chimic găsit în creier, intestine și trombocite care ajută la reglarea stării de spirit, a somnului, a memoriei și a comportamentului.
Se crede că serotonina îmbunătățește funcția creierului și ameliorează anxietatea. Cu toate acestea, nu poate traversa bariera hemato-encefalică, ceea ce înseamnă că alimentele și tratamentele care conțin serotonină nu furnizează serotonină în mod direct, dar pot declanșa reacții chimice care stimulează serotonina în creier.
Unele studii sugerează că dieta și microbiota intestinală ar putea juca un rol în prevenirea și tratarea simptomelor legate de anxietate.
3. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de potasiu, care ajută la reglarea echilibrului electrolitic și la gestionarea tensiunii arteriale. Un studiu mai vechi din 2008 a constatat că nivelurile mai scăzute de potasiu și magneziu au fost asociate cu niveluri ridicate de cortizol, un hormon de stres pe care glandele suprarenale îl eliberează.
Consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi semințele de dovleac și bananele, poate ajuta la reducerea simptomelor de stres și anxietate.
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc mineral. Un studiu efectuat pe 100 de eleve de liceu a descoperit că nivelurile serice de zinc au fost invers legate de tulburările de dispoziție, inclusiv depresia și anxietatea. Aceste rezultate sugerează că creșterea nivelului seric de zinc ar putea îmbunătăți tulburările de dispoziție la unii oameni.
Zincul este esențial pentru dezvoltarea creierului și a nervilor. Cele mai mari locuri de depozitare a zincului din organism se află în regiunile creierului implicate cu emoțiile.
4. Ciocolata neagră
Experții au bănuit de mult că ciocolata neagră ar putea ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Unele cercetări au descoperit că ciocolata neagră sau cacao pot îmbunătăți starea de spirit prin axa intestin-creier. Cu toate acestea, multe dintre studiile existente pe acest subiect sunt observaționale, de aceea este important să interpretăm rezultatele cu prudență.
Deși nu este încă clar cum ciocolata neagră poate îmbunătăți starea de spirit sau stresul, ciocolata neagră este o sursă bogată de polifenoli, în special flavonoide. Un studiu sugerează că flavonoidele ar putea reduce neuroinflamația și moartea celulelor din creier, precum și ar putea îmbunătăți fluxul sanguin.
Ciocolata are un conținut ridicat de triptofan, pe care organismul îl folosește pentru a se transforma în neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina din creier. Când alegeți ciocolată neagră, urmăriți 70% cacao sau mai mult. Ciocolata neagră conține încă zaharuri și grăsimi adăugate, așa că o porție mică de 1-3 grame (g) este potrivită.
5. Turmeric
Turmericul este un condiment folosit în mod obișnuit în bucătăria indiană și din Asia de Sud-Est. Ingredientul activ din turmeric, numit curcumină, poate ajuta la scăderea anxietății prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ care cresc adesea la persoanele care se confruntă cu tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia.
Un studiu din 2015 a constatat că 1 g de curcumină pe zi a redus anxietatea la adulții cu obezitate. Oamenii ar trebui să discute despre suplimentarea cu medicul lor dacă sunt interesați de produse cu curcumină cu doze mari.
Un alt studiu a constatat că o creștere a curcuminei în dietă a crescut și DHA și a redus anxietatea. Turmericul este ușor de adăugat la mese. Are o aromă minimă, așa că merge bine în smoothie-uri, curry și caserole.
6. Mușețel
Mulți oameni din întreaga lume folosesc ceaiul de mușețel ca remediu pe bază de plante datorită proprietăților sale antiinflamatorii, antibacteriene, antioxidante și relaxante. Unii oameni cred că proprietățile relaxante și anti-anxietate provin din flavonoidele prezente în mușețel. Un studiu a descoperit că administrarea a 1.500 de miligrame (mg) de extract de mușețel pe zi (o capsulă de 500 mg de trei ori pe zi) a redus simptomele de anxietate. Cu toate acestea, nu a prevenit noi episoade de anxietate. Ceaiul de mușețel poate fi util în gestionarea anxietății. Este ușor disponibil și sigur de utilizat în doze mari.
7. Iaurt
Iaurtul conține bacteriile sănătoase Lactobacillus și Bifidobacteria. Aceste bacterii și produse fermentate au efecte pozitive asupra sănătății creierului. Conform unei analize clinice din 2017, iaurtul și alte produse lactate pot produce, de asemenea, un efect antiinflamator în organism. Unele cercetări sugerează că inflamația cronică poate fi parțial responsabilă pentru anxietate, stres și depresie.
Un studiu din 2015 a descoperit că alimentele fermentate reduc anxietatea socială la unii tineri, în timp ce mai multe studii au descoperit că consumul de bacterii sănătoase poate crește fericirea la unii oameni. Includerea iaurtului și a altor alimente fermentate în dietă poate aduce beneficii bacteriilor intestinale naturale și poate reduce anxietatea și stresul. Alimentele fermentate includ brânza, varza murată, kimchi și produsele din soia fermentate.
8. Ceai verde
Ceaiul verde conține un aminoacid numit teanină, care a fost supus unui control din ce în ce mai mare din cauza efectelor sale potențiale asupra tulburărilor de dispoziție. Teanina are efecte anti-anxietate și calmante și poate crește producția de serotonină și dopamină. O recenzie din 2017, sursa de încredere, a constatat că 200 mg de teanină au îmbunătățit relaxarea și calmul auto-raportate, reducând în același timp tensiunea în studiile pe oameni. Ceaiul verde este ușor de adăugat în dieta de zi cu zi. Este un înlocuitor potrivit pentru băuturi răcoritoare, cafea și băuturi alcoolice.
9. Nuci de Brazilia
Nucile braziliene sunt bogate în seleniu. Selenium poate îmbunătăți starea de spirit prin reducerea inflamației, care este adesea la niveluri crescute atunci când cineva are o tulburare de dispoziție, cum ar fi anxietatea.
Seleniul este, de asemenea, un antioxidant, care ajută la prevenirea deteriorarii celulelor. Alte nuci, produse de origine animală și legume, cum ar fi ciupercile și soia, sunt, de asemenea, surse excelente de seleniu.
Este important să nu consumați prea mult seleniu, deoarece poate provoca reacții adverse. Limita superioară recomandată pentru seleniu pentru un adult este de 400 micrograme pe zi. Aveți grijă să nu luați suplimente în doze mari și să nu mâncați mai mult de trei sau patru nuci braziliene pe zi, scriu cei de la Medical News Today.
Nucile braziliene și alte nuci sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E, un antioxidant. Antioxidanții pot fi benefici pentru tratarea anxietății, iar unele cercetări au arătat că nivelurile scăzute de vitamina E pot duce la anxietate la copii.
Sursă text: Click.ro
